Las fibras tónicas ¿cómo ejercitarlas?

Hoy vamos a escuchar la petición de Maitane y voy a explicaros, cómo funcionan y cómo podemos hacer trabajar a las dichosas fibras tónicas del periné.

Ya comentamos que en todos los músculos hay fibras tónicas y fibras fásicas. Vamos a exponer un poquito de cada una de ellas para saber de qué hablamos:

- Fibras fásicas o de tipo II: Son fibras largas, con una clara función dinámica, es decir, sirven para mover la región donde se encuentran y consumen mucho oxígeno haciendo su trabajo, por lo que son altamente fatigables. Son voluntarias.

- Fibras tónicas o de tipo I: son fibras cortas, con capacidas de generar su propia energía, por lo que se fatigan menos que las anteriores y cuya función principal es mantaner la postura. Son involuntarias.

Ahora vamos a entender bien esto: hemos dicho que los músculos no están formados puramente por un solo tipo de fibras, sino que tienen de las dos, pero en proporción diferente en función de a qué se dediquen.
Por ejemplo: el cuadriceps, músculo de la pierna con una importante función en la marcha y en la bipedestación, tendrá principalmente fibras fásicas. Y, si hacemos 10 sentadillas, el músculo se fatiga y nos lo hace saber. Pero toda la musculatura de la espalda y el cuello (y del suelo pélvico) está todo el día trabajando, desde que nos levantamos, están manteniéndonos estables contra la gravedad y, sin embargo no se fatigan (bueno, lo hacen, pero en muchísima menor medida que los músculos dinámicos)

Otro aspecto a teneren cuenta es que nosostros no "mandamos" de forma voluntaria a nuestra espalda o cuello, que hagan su trabajo. Si no existe ningún problema, lo hacen cuando reciben el estímulo de la gravedad. Pero los músculos más dinámicos, sí los movemos a voluntad (otra cosa es que ya no pensemos en que lo hacemos, porque se haya convertido en una acción automatizada) Digamos que los circuitos por los que van las órdenes, son diferentes.

Ya adelantamos cuando hablamos de los ejercicios de Kegel, que el suelo pélvico posee un 80% de fibras tónicas, porque debe sostener el peso de todas nuestras vísceras abdominales, desde que nos colocamos contra gravedad.

Pues vamos a ver, si son fibras no voluntarias, ¿cómo puedo ponerlas en forma? ¿Cómo las mando trabajar? Bueno, tenemos una forma que imita a lo que nuestro organismo hace de forma natural: la electroterapia. Utilizamos una corriente eléctrica para excitar esas fibras musculares. Usamos unos parámetros específicos para lograr que se contraigan.

Otro medio para conseguir que trabajen es la gimnasia abdominal hipopresiva. Es un tipo de ejercicio que, mediante una técnica respiratoria, consigue crear una presión negativa en la cavidad abdominal. Se ha comprobado que esta presión negativa excita estas fibras musculares. Ahora está muy de moda en gimnasios porque reduce la cintura y demás, pero cuidado!!! es necesario que lo hagamos bien, que se aseguren de que es así y no hagamos otros ejercicos que justamente consiguen lo contrario.

Por último, podemos utilizar la vibración como estímulo para estas fibras. Es aquí donde encajan las bolas chinas, pero ojo!! porque tampoco se pueden usar así como así. Si ya tenemos debilitado el periné, podemos empeorarlo así que lo mejor sería empezar por un huevo vibrador usado en decúbito (tumbadas) y posteriormente comenzar a usar las bolas.

Haremos otra entrada explicando bien esto último.

Algo "pesa" ahí abajo... Prolapsos

Vamos a a abordar hoy otro tema muy importante que preocupa a muchas mujeres y que podemos no conocer muy bien. Puede que alguna vez hayamos oído comentar a alguna amiga o familiar que al final del día nota una pesadez en la zona vaginal y que, incluso, ha notado que algo "asoma" por la vagina.

Después del primer susto, podemos haber consultado y nos habrán informado de que lo que tenemos es un prolapso. Vamos a entender qué es eso y de qué tipos hay.

Como siempre, lo primero es entender la anatomía, saber cómo tenemos nuestras vísceras colocadas en este caso, en la región perineal.

Como vemos en la imagen anterior, inmediatamente detrás del hueso del pubis (es aquel que tocamos si ponemos nuestra mano sobre el Monte de Venus) se encuentra la vejiga que se continúa con la uretra y se comunica con el exterior mediante el meato.
"Apoyado" sobre ella encontramos el útero, que se comunica con el exterior mediante la vagina. Será esta última, por tanto el orificio central de la región perineal en el caso de las mujeres.
Inmediatamente por detrás de la vagina, encontramos el recto, la última porción del intestino grueso, que se comunica con el exterior mediante el ano.

Bueno, una vez que tenemos esto claro, vamos a entender qué es eso que nos pesa o asoma por ahí abajo.
Cuando la musculatura del periné está débil, todas estas vísceras pierden su punto de apoyo y tienden a caer ya que desde que nos levantamos por la mañana, la gravedad está actuando sobre todo nuestro paquete abdominal y todo su peso recae sobre el suelo pélvico.
Si este no es capaz de sostenerlas, después de unas horas levantadas, notamos el descenso de estas vísceras. Si ya hace mucho tiempo que tenemos el prolapso y no hemos hecho nada para mejorarlo, podemos notar esa masa desde por la mañana.

Es importante aclarar que puede que desciendan una o varias de ellas y, en función de la que lo haga, hablaremos de:

- Cistocele: es la vejiga la que cae.
- Uretrocele: cae la uretra.
- Histerocele: el útero está caído.
- Rectocele o colpocele, el recto.

También debemos saber que se clasifican en 4 grados, dependiendo del descenso que tengamos:

- Grados I y II: la víscera permanece dentro de la vulva. Sólo la notaremos introduciendo un dedo en la vagina.
- Grados III y IV: existe salida al exterior (vemos la masa fuera de la vagina).

Hay que aclarar que lo que sale no es la víscera en sí, sino que ésta se "apoya" sobre la pared vaginal y es esta pared la que vemos asomar, empujada por la víscera correspondiente.

Veamos un dibujo de un prolapso de vejiga (cistocele) para entender mejor de qué hablamos:

 Como veis, la vejiga se "apoya" en la pared vaginal y esta cede, de forma que notaremos que algo pesa en la zona vaginal. Esto mismo sucede si lo que apoya es el recto o si el útero desciende, de este modo:

Si nuestro prolapso es de grado III o IV, es decir, si ya es visible desde el exterior, la solución es únicamente de tipo quirúrgica, no hay más remedio que operar.

Pero si no es este el caso, aún podemos trabajar para que nuestro prolapso ascienda y fortalecer nuestro suelo pélvico, evitando así que vuelva a descender. Ahora bien, nunca volverá a su posición inicial, pero sí podemos esperar que ascienda un grado y mantenerlo ahí el resto de nuestra vida, si cuidamos nuestro periné.

Así evitaremos, no sólo molestias sino cirugías innecesarias

Kegel: Qué es y para qué sirve

Lo hemos mencionado anteriormente en el blog y estaba pendiente de desarrollar así que hoy hablaremos de qué son y para qué sirven los ejercicios de Kegel.

Lo primero es aclarar el por qué de su nombre: el Dr Arnold Kegel, nació en Illinois en 1894 y a mediados del siglo XX ideó una serie de ejercicios encaminados al fortalecimiento de la región perineal. Consisten en hacer contracciones voluntarias del suelo pélvico. Se enseñan dando indicaciones del tipo: "como si quisieras aguantar un gas o cortar el chorro de la orina".

Durante muchos años "sus" ejercicios han sido los únicos conocidos para tratar los problemas de dicha región y se indicaban para mejorar disfunciones tan dispares como la incontinencia o la eyaculación precoz.

Aquí os dejo un vídeo explicativo que puede ayudaros a identificar cómo hacer estos ejercicios:

http://www.youtube.com/watch?v=tusW73wa0EM

Hoy en día, los conocimientos que poseemos sobre la fisiología muscular (cómo funcionan nuestros músculos) nos han llevado a considerar estos ejercicios como INSUFICIENTES para el tratamiento del suelo pélvico. Y vamos a entender por qué.

Todos nuestros músculos están compuestos de fibras musculares de dos tipos, que tienen características distintas:

- Tónicas: necesitan menos oxígeno para funcionar y lo utilizan de un modo que les permite trabajar durante mucho tiempo seguido sin fatigarse. Una característica muy importante es que son INVOLUNTARIAS, es decir, que no podemos mandarlas contraerse, precisan de determinados estímulos para hacerlo.

- Fásicas: necesitan más oxígeno, se fatigan más rápidamente y son VOLUNTARIAS.

Pues bien, dependiendo de la función que tenga un determinado músculo o grupo muscular, tendrán más fibras de un tipo o de otro y así debemos saber que el suelo pélvico contiene un 80% de fibras de tipo tónico.

Siguiendo el razonamiento, si hacemos los ejercicios de Kegel, como son contracciones voluntarias, estamos contrayendo sólo el 20% de las fibras musculares del periné. ¿Y qué pasa con el otro 80%? Pues nada, que no está trabajando. Por eso los ejercicios de Kegel han sido relegados a un lugar más específico. Sí sirven, pero no para todo ni son el único tratamiento.

Y ¿para qué sirven? Pues se usan para fortalecer ese 20% de fibras musculares fásicas y utilizarlas en momentos concretos de aumento de presión abdominal, que es cuando suelen producirse los escapes de orina (tos, estornudo, saltos,...)Es decir, al hacer estas cosas que provocan el escape, haremos una contracción rápida, fuerte y sincronizada.

Esto, que parece casi imposible en un principio, se entrena y se aprende, como casi todo en la vida, y acaba siendo algo automático que hacemos sin pensar.

En otra ocasión trataremos sobre cómo fortalecer ese 80% de fibras tónicas del suelo pélvico.

¿Qué es la incontinencia urinaria?

Hoy vamos a meternos de lleno en una de las disfunciones por las que más consultan las pacientes: la incontinencia urinaria

Podemos definir la incontinencia como la pérdida involuntaria de orina en un momento y lugar no adecuados, y en cantidad o frecuencia suficiente como para que suponga un problema para la persona que la sufre, así como una posible limitación de su actividad y relaciones sociales.

Aunque les sucede a individuos de ambos sexos, es mucho más frecuente en la población femenina porque los factores de riesgo en las mujeres son más y más poderosos: periné menos "tapizado" de músculo que el masculino, embarazos, partos y menopausia, son factores que únicamente les afectan a ellas y son definitivos en el daño sobre el suelo pélvico.

Por eso, en muchas ocasiones hablamos en femenino cuando nos referimos a la incontinencia, pero también hay hombres que la padecen.

Podemos clasificar la incontinencia urinaria en tres tipos:

- IU de esfuerzo: el escape ocurre cuando nuestra cavidad abdominal sufre algún aumento de presión. Generalmente sucede al toser, estornudar, saltar, etc. Cuando el periné está debilitado y le solicitamos un "esfuerzo" extra, éste no puede asumirlo y se traduce en un escape de orina.

- IU de urgencia: es cuando de repente, notamos unas ganas de orinar irrefrenables, hay que ir muy deprisa al baño o se produce el escape. Generalmente tiene su origen en lo que llamamos una hiperactividad del detrusor (o vejiga hiperactiva), es decir, el músculo encargado de vaciar nuestra vejiga, se pone a funcionar en un momento en el que no debería hacerlo. Lo normal es que lo haga cuando relajamos el esfínter externo al iniciar la micción, pero en este caso, se activa expontáneamente sin mediar la relajación voluntaria del esfínter externo. Este tipo de incontinencia es igualmente frecuente en hombres y mujeres.

- IU mixta: los dos tipos anteriores suceden conjuntamente al mismo individuo.

Cualquiera de las tres, supone una alteración importante en la calidad de vida de las personas que las padecen. Sin embargo, muy pocas consultan su problema con su médico y/o enfermera.

También puede suceder que estos profesionales no conozcan a fondo TODO lo que se puede hacer al respecto, y nos aconsejen medicación o los consabidos ejercicios de Kegel (ya hablaremso de ellos más adelante). También podemos recibir la oferta de  la solución más drástica: la cirugía. Y hay mucho que hacer antes de llegar a ese punto.

Pero lo más probable es que nunca consulten a nadie. Posiblemente haya dos causas de esta actitud: por un lado existe un tabú en todo lo referente a la esfera uro-genital en nuestra cultura. No se comentan ciertas dolencias o disfunciones por pudor.

Por otro lado, la publicidad nos está haciendo ver y sentir la incontinencia como algo NORMAL, que sucede sí o sí, a la mayoría de las mujeres a una determinada edad frente a lo cual no hay mucho más que hacer que ponerse una compresa y ser feliz porque "no huele y no se nota". Además, mucha gente piensa: "si a mi madre también le ha pasado, será normal que me suceda a mí".

PUES NO!!! NO ES NORMAL Y NO ES INEVITABLE!!!

Nuestras madres lo han padecido y nadie ha sabido ayudarlas, pero hoy en día disponemos de los conocimientos y los medios suficientes para acabar con esta condena.

Ya lo expondremos con más calma, pero os adelanto que lo primero que hay que hacer es un buen diagnóstico de la disfunción. Este diagnóstico correrá a cargo de un fisioterapeuta especialista en este campo, que puede indicar o no, la derivación al urólogo para la realización de alguna prueba urodinámica. El tratamiento es sencillo y no muy largo si la implicación de la paciente es adecuada (es necesario el trabajo activo de la misma).

Pues aquí queda esto. Si teneis alguna duda o comentario, exponedlo aquí y enriqueceremos el blog entre tod@s.

Hasta pronto

El diafragma también participa

Después de conocer un poco cómo son el suelo pélvico y el transverso del abdomen, tenemos que empezar a conocer al tercer músculo que interviene en el buen o mal comportamiento del suelo pélvico: el diafragma.
Este músculo es el encargado de hacer posible nuestra respiración.

Se coloca también a modo de paracaídas, dividiendo nuestro cuerpo en dos zonas distintas y prácticamente separadas: el tórax, que contiene los pulmones y el corazón (protegido todo ello por las costillas y la columna vertebral) y el abdomen, que contiene las vísceras abdominales. Debemos recordar que esta zona abdominal, está "apoyada" sobre el suelo pélvico y rodeada por el transverso del abdomen.

Pero volvamos al diafragma. es un músculo muy potente, que está trabajando toda nuestra vida, sin descanso.
Hemos dicho que es el encargado de la respiración pero ¿cómo lo hace? Pues digamos que el diafragma que vemos en la imagen de arriba está relajado y está en esta posición cuando nosotros hemos espirado (expulsado el aire). Seguidamente, el diafragma se desplaza hacia abajo, creando en el espacio torácico una presión negativa que hace que el aire entre a nuestros pulmones  a través de las fosas nasales y/o la boca.
Veamos un vídeo que nos puede ayudar..

Pero ¿qué tiene que ver el diafragma con el funcionamiento del suelo pélvico? Pues con su funcionamiento, no mucho, pero sí influye bastante en las presiones que el segundo soporta. Cuando el diafragma desciende, hemos dicho que el tórax tiene una presión negativa, pero en el abdomen la presión aumenta (el diafragma está "apretando" nuestro abdomen) y esta presión recae sobre nuestro suelo pélvico. Y si tenemos en cuenta que el diafragma trabaja constantemente, podemos deducir que, si no lo hace bien, estamos fastidiando nuestro periné constantemente. Y si nuestra faja abdominal tampoco está en condiciones, esas presiones recaerán sobre las zonas más frágiles del periné.

Espero haberos aclarado algo. Seguiremos ampliando nuestros conocimientos en breve...

El suelo pélvico no trabaja solo

Otra idea que tenemos que tener clara es que el suelo pélvico en su conjunto, no hace solo su trabajo.
¿Con quién trabaja? Con el TRANSVERSO DEL ABDOMEN.

Este es un músculo que podemos llamar "la faja natural" de nuestro abdomen porque lo rodea por completo, desde un lado de la columna vertebral hasta el otro lado pasando por toda la cincha abdominal.

Es el más profundo de los músculos abdominales y tiene tendencia a trabajar poquito, si no le obligamos. Sólo trabaja si tosemos, estornudamos, vomitamos o hacemos una espiración forzada (hasta que vaciamos por completo los pulmones). Pero podemos ejercitarle para que ayude al suelo pélvico. Ya explicaremos cómo.
Aquí va una imagen para que lo conozcáis:

                             

                             

¿Por qué decimos que trabajan juntos? Porque cuando uno de los dos se activa, el otro también lo hace, aunque nosotros no nos demos cuenta y aunque no queramos que suceda. Es lo que los fisioterapeutas llamamos sinergismo.

Por ejemplo, si hacemos una contracción del suelo pélvico (lo que se conoce como Kegel) nuestro transverso también se contrae aunque no le demos a él ninguna orden.

Pero a la inversa sucede igual. Con una contracción del transverso, también trabaja el suelo pélvico.

Pues ya conocemos 2 "músculos" que debemos fortalecer para que la función de nuestro periné sea la adecuada y así evitar alteraciones como la incontinencia, los prolapsos, problemas en las relaciones sexuales, etc.

Para empezar: Anatomía

Lo primero que tenemos que conocer, para después entender cómo funciona, es la anatomía del suelo pélvico.

Aunque podría ser muy complejo si entramos a exponer cada músculo que lo compone, resultará muy sencillo si vemos unas imágenes y hacemos un ejercicio de imaginación.

No nos interesa saber qué músculos lo componen, ni cómo está colocado cada uno de ellos, ni de dónde a dónde van. Sólo debemos hacernos una idea general del suelo pélvico en su totalidad.

Pues bien, ahí va...

No. No me he confundido. Nuestro suelo pélvico tiene la forma de un paracaídas hinchado. Si vemos imágenes anatómicas del mismo, veremos que siempre ha sido representado como una copa, convexo desde abajo, pero eso es así porque hasta no hace mucho la información sobre anatomía se obtenía exclusivamente de lo observado en disecciones de cadáveres, y, claro, un cadáver está relajado. Y el suelo pélvico de un cadáver sí tiene forma de copa. Pero ahora, gracias a los avances en técnicas de diagnóstico por imagen, se ha podido observar que el suelo pélvico, en los individuos vivos, tiene forma de PARACAÍDAS, es decir, cóncavo si miramos desde abajo. Todas nuestras vísceras abdominales "caen" sobre la parte superior del paracaídas abierto.

Pues esto es lo primero que tenemos que tener claro. Si nos fijamos, esta disposición, le permite soportar el peso de las vísceras de una manera mucho más fácil.

Aquí van unas imágenes anatómicas clásicas para ilustrar lo que digo:

En esta lámina lámina, tenemos una pelvis femenina, tapizada con los músculos de llamado suelo pélvico. La primera sería mirando desde fuera del cuerpo de la mujer, como lo vería el ginecólogo cuando estamos en la camilla y la segunda sería mirando desde dentro del cuerpo de la mujer. Para que nos entendamos, como si nos cortasen el abdomen a la altura del ombligo y quitásemos todo lo que tenemos dentro y mirásemos hacia caudal, hacia los pies.

Pero no nos olvidemos de que estas láminas no son del todo correctas porque en nosotr@s, tendría forma de paracaídas (porque estamos vivos no?)

Para quien quiera saber algo más...

http://www.youtube.com/watch?v=jl_0qEvMJTk

Ya podemos ir haciéndonos a la idea antes de seguir avanzando. Seguimos en breve...