Parte 2: Se me escapa el pis. ¿qué puedo hacer?

Parte 2: Se me escapa el pis. ¿qué puedo hacer? 

Después de un abandono temporal de mis obligaciones con el blog, por el que me disculpo desde ya, hoy retomamos nuestro anterior tema, en el que ya empezamos a explicar algunos ejercicios de transverso, que fortalecerán de forma notable nuestro periné, además de mejorar nuestra postura y reforzar el abdomen.

Otro tipo de ejercicio que debemos hacer si queremos trabajar las fibra tónicas del periné, son los ya conocidos hipopresivos.

Este tipo de ejercicios han sido inventados por Marcel Caufried y ha demostrado que la presión negativa que producen el la cavidad abdominal, estimulan la contracción de las fibras tónicas. Para no repetirme, hay otra entrada en la que explico qué son, para qué sirven y cómo funcionan.

Sólo recordar que estas fibras no se contraen de forma voluntaria.

Estos ejercicios constan de una parte respiratoria, que es imprescindible hacer bien y luego se acompaña de una serie de posturas que aumentan la acción de esta musculatura.

Para empezar, nos colocaremos de pie y autoelongaremos la columna (el hilito que tira desde lo alto de nuestra cabeza, nos hace más altos). A continuación, es importante que hagamos 2 inspiraciones profundas poniendo especial cuidado en movilizar ÚNICAMENTE las costillas. Nuestra tripita debe permanecer quieta. El aire lo dirigimos hacia las costillas.

Realizaremos una tercera inspiración, pero esta vez, al espirar, soltaremos todo el aire que seamos capaces de expulsar y a continuación abriremos las costillas como si fuésemos a coger aire de nuevo, pero no cogemos aire. Ya se que parece raro así explicado, pero en el vídeo se ve claro (espero). Este movimiento costal sin coger aire, produce una presión negativa en la cavidad abdominal que sirve de estímulo a nuestras fibra tónicas perineales. No hay que meter la tripa, ni hacer nada con ella, se meterá hacia dentro, sólo por efecto de la hipopresión.

Ahí va el enlace al vídeo.


https://www.youtube.com/watch?v=aPxEmD6HSvU?v=aPxEmD6HSvU

Podemos hacer este ejercicio tumbados boca arriba, sentados, de pié, a cuatro patas en el suelo,...Más adelante os explico algunas posturas. Lo importante es hacerlo bien y aguantar todo el tiempo que podamos sin respirar.

Como decía antes, a este ejercicio respiratorio hay que añadirle una serie de posturas que aumentan su efectividad. Os pongo algunos dibujos para ilustrarlas, pero lo ideal es que os las enseñe alguien preparado directamente para corregir pequeños errores posturales.

Se me escapa el pis. ¿qué puedo hacer? Parte I

Ya hemos llegado a un punto en que podemos saber más o menos cómo somos y cómo funcionamos. Qué tipos de incontinencia existen y podemos identificarnos con alguno de esos tipos.

Pues bien, hoy vamos a ver qué podemos hacer si queremos prevenir o mejorar el tema de los escapes.

Quiero señalar que esta entrada está pensada para aquell@s que padezcan INCONTINENCIA DE ESFUERZO O MIXTA. Esto quiere decir que tienen las pérdidas cuando hacemos alguna actividad que supone un aumento de la presión intraabdominal. También va a dirigido a aquellos que, sin tener ningún problema, quieren mejorar el tono del periné para prevenir problemas futuros.

Para conseguir nuestro objetivo debemos centrarnos en fortalecer la faja abdominal (el transverso del abdomen). Si fortalecemos este músculo, nuestro periné también se verá reforzado y mejoraremos la posición de nuestra pelvis, dirigiendo de forma adecuada las ya mencionadas hiperpresiones abdominales y el peso de nuestras vísceras.

Antes de seguir, cuando hablamos de hiperpresión abdominal estamos refiriéndonos a una presión elevada en la cavidad abdominal, que conlleva el abombamiento de la misma (tripita) y el empuje hacia abajo de nuestro periné. Esto sucede en situaciones tales como toser, estornudar, gritar, coger un peso, sonarnos la nariz, hacer abdominales clásicas,etc...

Para que veáis a qué me refiero, ahí va un vídeo:

En el vídeo podemos ver cómo, al toser, el vientre se abomba y el suelo pélvico se ve empujado hacia fuera. En esta situación es fácil que se produzca un escape.

Pero vamos ya a explicar un primer ejercicio sencillo que empezaremos a hacer a diario unas 10 o 15 veces.

Vamos al lío!! 

EJERCICIO 1 DE TRANSVERSO

Partimos de estar tumbados boca arriba, con las piernas dobladas y la zona lumbar bien apoyada en la colchoneta y nuestros brazos a lo largo del cuerpo.

Podemos colocar nuestros dedos en una zona donde notaremos el trabajo de nuestro transverso. Esta zona es ligeramente interior a los huesos más prominentes de nuestra pelvis (esos que se marcan más cuando nos tumbamos boca arriba). La siguiente imagen puede ayudaros un poco... pero nosotros colocaremos en esta zona las yemas de nuestros dedos índice y anular. Si estamos un poco llenitos, habrá que apretar un poquito para notar el trabajo del músculo, ya que está por debajo de la grasa y otros músculos.

Nuestra siguiente acción será meter la barriguita todo lo que podamos, como si quisiéramos pegar el ombligo a la columna. Pero tened cuidado, no metáis la zona del estómago!! Hay que meter la parte más inferior del abdomen, la más cercana al pubis. A algunos de vosotros puede resultaros algo difícil esto, y en este caso es importante la ayuda de un profesional que nos corrija y dirija nuestras acciones.

Para terminar, cogeremos aire profundamente (sin subir NADA la tripita) dirigiéndolo hacia las costillas y procederemos a expulsarlo lentamente mientras fruncimos nuestros labios para frenar su salida. Debemos expulsar todo el aire sin permitir que en ningún momento nuestra barriguita salga hacia fuera

Es importante que coloquemos nuestro dientes superiores sobre el labio inferior y frenemos la salida del aire porque así haremos trabajar más al transverso.

Si ves que no te sale muy allá, que no notas la tensión del músculo contra tus dedos, puedes intentar hacerlo sentados o de pié. Para trabajar bien en estas dos nuevas posturas debemos hacer, antes de nada, una ligera autoelongación previa, es decir, que sintamos cómo nuestra columna se alarga como si tuviésemos una cuerda de marioneta tirando desde lo más alto de nuestra cabeza.

Al hacer esto, nuestro transverso se activa, y, al hacer el ejercicio, se pone aún más duro.

Intentaré grabar in vídeo para colgarlo aquí, pero no prometo nada...

Si tenéis dudas, no os cortéis, os explico lo que sea. 

A por ello!!!

Dolor pélvico crónico: la pesadilla tiene remedio

Vamos a intentar dar un poco de luz a una entidad tan desconocida como poco tratada en nuestro entorno.

Hablamos del dolor pélvico crónico y lo definimos como un dolor no maligno percibido en las estructuras relacionadas con la pelvis en el hombre o en la mujer. Debe ser continuo o recurrente y tener una duración de al menos 6 meses.

Cabe añadir que podemos ver acompañado este dolor por una serie de síntomas tales como: •Hormigueo: sensación de insectos sobre la piel.
•Parestesia: sensación anormal, espontánea o provocada.
•Cambios en la piel: cutis anserina, piel de naranja, secundarios a disfunciones autonómicas. •Hipoalgesia: respuesta disminuida a un estímulo doloroso.
•Disestesia: sensación desagradable, espontánea o provocada.
•Sensibilización central: incremento en la excitabilidad y reactividad de las neuronas de la médula espinal.
•Hipoestesia: disminución de la percepción sensorial.
•Hiperpatía: Hipersensibilidad alterada frente a estímulos sensitivos.
Las personas que padecen este síndrome también pueden sentir una acupación a nivel anal (como una pelota de ping-pong) y/o calambres u hormigueos, más o menos constantes, más o menos localizados y no relacionados con ninguna causa aparente.

Este síndrome no ha sido descrito hasta hace relativamente poco y, por el momento, se asocia a dos problemas principalmente: alteración miofascial y/o atrapamiento del nervio pudendo.
En muchas ocasiones es realmente complicado saber clínicamente cual de estos problemas está generando el dolor y es necesario realizar pruebas electromiográficas para diferenciar uno de otro.

Para explicarlo de forma sencilla, lo primero que tenemos que saber es que el nervio pudendo es uno de los encargados de la sensibilidad y la motricidad del periné, es decir, conduce los estímulos que recibimos en esta zona, hacia el cerebro y envía las señales del cerebro a esta zona. Es como si fuese un cable conductor de señales eléctricas. Este nervio atraviesa estructuras musculares y ligamentosas que pueden "pillarlo", y esto produce los síntomas que hemos descrito antes. Dependiendo de a qué altura se atrapa, y cuánto lo aprieta, tendremos unos y otros síntomas, y de más o menos intensidad.

Por otro lado, teníamos el síndrome de dolor miofascial. Para entenderlo, tenemos que conocer primero qué es la fascia y cómo funciona, y para ello, os adjunto un enlace de youtube que es muy didáctico, ameno e interesante.


http://www.youtube.com/watch?v=fQfdVHE1gO8


Después de verlo, entendereis que un mal funcionamiento, un déficit en el movimiento, oxigenación, pequeños impactos repetidos, estrés o infinidad de otras circunstancias, pueden desencadenar el llamado Síndrome de Dolor Miofascial.
Los síntomas son muy similares al atrapamiento, pero su origen es distinto. Por eso, el fisioterapeuta debe averiguar si lo que nos sucede es una u otra cosa, ya que los tratamientos son distintos.

Hay que hacer constar que en ambos casos son alteraciones que requieren un tiempo prolongado de tratamiento, máxime cuando los pacientes suelen llevar padeciéndolo mucho tiempo cuando llegan a nuestras manos y este es un factor decisivo a la hora de obtener una respuesta al tratamiento.

En cualquier caso, no cabe la desesperanza. Con paciencia y un tratamiento adecuado, podemos ver la salida a una disfunción en muchos casos, tan incapacitante.

De bolas chinas y otros aperos

Lo prometido es deuda. Ya tocamos de pasada el tema de las bolas chinas y hoy me gustaría explicaros un par de cosas al respecto.

Ya hablamos sobre ellas en la entrada "Las fibras tónicas: cómo ejercitarlas". Pero hoy vamos a profundizar y a entender por qué son interesantes y cómo debemos usarlas.

Como vimos entonces, la mayoría de las fibras musculares del periné son de tipo tónico, es decir, están preparadas para sostener nuestras vísceras todo el tiempo que estamos de pié, y nos ayudan a mantener una postura correcta. Se cansan poco, pero no podemos hacerlas trabajar solamente haciendo contracciones de Kegel porque ya vimos que no son voluntarias. También nos quedó claro que tenemos que hacer uso de otro tipo de estímulos que las hagan trabajar. Pues bien, uno de esos estímulos es la vibración.

Las bolas chinas son unos contenedores esféricos, de material lavable, más o menos agradable al tacto, que contiene en su interior otra bola de material más pesado. Últimamente también las hay en el mercado con distintas formas, que supuestamente se sujetan mejor (?).
Cuando nosotras nos colocamos la bola china y nos ponemos a caminar, la bola interior se mueve dentro de la exterior y esto origina una vibración que estimula las fibras tónicas del periné. Es fácil, por tanto darse cuenta de que una bola china no es nada si no la usamos en movimiento.

Su colocación es sencilla: la introducimos completamente en la vagina con ayuda de un lubricante al agua y dejamos que asome el cordel para después retirarla. Si está bien colocada no tiene que molestarnos en absoluto. Si a pesar de estar bien puesta te molesta, deberías acudir a un profesional (fisioterapeuta especialista) porque puede que tu problema sea otro.

Como habréis observado, siempre hablo de una bola china, en singular, porque no debemos introducir las dos si nuestro interés es la tonificación del suelo pélvico. Pesarían demasiado y la segunda bola no aporta ningún beneficio extra. Por tanto, si vamos a adquirir este producto, compraremos una sola, y si ya tenemos dos bolas, nos bastará con cortar la que está más alejada del cordel.

Empezaremos en "entrenamiento" caminando unos 15 min con ellas e iremos aumentando el tiempo paulatinamente. No creo que sea útil tenerlas más de 1 hora seguida. Empezaremos a usarlas cada 2-3 días y paulatinamente iremos aumentando la frecuencia hasta usarlas a diario.

Si te colocas la bola china y se te sale cuando caminas con ella, deberás a empezar a fortalecer tu suelo pélvico de otros modos (los veremos en otras entradas) pero no desesperes, perseverando, conseguirás sujetarlas y trabajar con ellas.

En el mercado podemos encontrar bolas que nos permiten cambiar el peso interior de la misma. Es interesante, porque a mayor peso, mayor será la vibración y, por tanto el estímulo. Además de facilitar la ejecución del reflejo miotático de esta musculatura.

Otra manera de utilizarlas es como resistencia a una contracción de Kegel. ¿Cómo? Pues la colocamos como antes y hacemos una ligera tracción del cordel  a la vez que intento mantenerla dentro contrayendo el periné. En este caso, estaremos reforzando las fibras fásicas del periné, que también tenemos que tenerlas en forma para poder utilizarlas en momentos de aumento de la presión intraabdominal (tos, estornudos, risas, coger peso,...). Pero no olvidéis que no debemos hacer estas contracciones seguidas si no queremos fatigar las fibras en exceso. Debemos dejar el doble de tiempo que dura la contracción, en reposo, para que se recuperen.

Cuando hemos acabado de usarlas debemos lavarlas bien con agua y jabón y secarlas exhaustivamente para que no proliferen microorganismos. Guardarlas secas y limpias y nada más.

No se recomienda su uso de forma prolongada. Un máximo de 4 meses, porque podría acabar teniendo el efecto contrario. Podrían debilitar el periné.

Pues hasta aquí lo referente a bolas chinas. Los otros aperos los estudiaremos en la próxima entrada.
Ánimo y a por ello!!!

Las "pérdidas" ¡¡¡NO SON NORMALES!!!!

No se si indignada es la palabra que busco para describir cómo me siento yo y, me consta que mis compañeros fisioterapeutas, cuando hemos visto el último anuncio de Indasec en el que aparece la actriz María Adánez, de 37 años de edad, explicando, como si fuese lo más natural del mundo, que "ella también tiene pérdidas si se activa".

http://www.youtube.com/watch?v=pYea_md-oRM

No puedo entender que la industria dedicada a la producción y distribución de este tipo de productos, sea tan absolutamente irresponsable y esté tan cegada queriendo aumentar el número de potenciales clientes, dando por buena y natural una situación que genera problemas de seguridad y autoestima y afecta de manera tan brutal a la calidad de vida de aquell@s que la padecen.

Me parece lamentable que transmitan la idea de que esta situación es normal en mujeres de una edad próxima a la menopausia, cuando no lo es. Pero es directamente vergonzoso que lo hagan también referido a mujeres en una edad en la que es del todo una aberración tomarse la incontinencia urinaria como un mal menor ante el que no nos queda nada más que ponernos una compresa y sonreír porque no huele.

A tod@s los que seguís este y otros blogs dedicados a difundir información sobre este desconocido mundo, no creo que tenga que explicároslo, pero, por favor, haced vosotros también lo posible por hacer saber a todo el mundo que NO ES NORMAL, que NO ES INEVITABLE. Que podemos hacer mucho por volver a tener una vida en la que cabe el ejercicio físico, las relaciones sexuales, la risa a carcajadas,... sin que tengamos que llevar un absorbente, ni preocuparnos por si huele o no nuestra ropa interior.

Seguiremos ahondando en nuestros cuidados en próximas entradas. 

Cuidaros mucho y reíros todo lo que podáis. 

Estreñimiento: acabemos con esta cruz!!!

Hola de nuevo, después de unos días de descanso de blog, hoy volvemos a la carga con otro de los temas por los que más preguntan l@s pacientes: el estreñimiento.

¿Por qué tratamos este tema en las disfunciones del suelo pélvico? Pues porque el estreñimiento es, en muchos casos, origen y consecuencia del debilitamiento del periné.

Origen porque si cada vez que hacemos deposición, debemos empujar como si estuviéramos de parto, estamos lesionando nuestro periné, lo estamos sometiendo a una hiperpresión que lo abomba y debilita (y cada vez que vamos al baño).

Y es consecuencia porque si un periné está debilitado, carece de punto fijo sobre el que hacer el pujo, y la deposición es más difícil.

Por lo tanto, debemos romper este círculo vicioso y aprender una serie de cosas para que nuestro hábito intestinal sea el adecuado.

Lo primero, como siempre, es definir el estreñimiento, porque oímos mucho decir lo de "es que yo soy estreñid@", pero no siempre es cierto. Se considera que existe estreñimiento, cuando se hacen menos de 3 deposiciones a la semana. Normalmente se asocia con la existencia de heces duras, con deposición dificultosa, dolorosa o molesta. Por lo tanto, lo primero que debemos hacer es dejar de pensar que HAY QUE hacer deposición cada día. El ritmo intestinal de cada uno es diferente y debemos respetarlo.

Lo siguiente es entender cómo funciona nuestro intestino:

Pues lo hace como si fuera una manga pastelera; el peristaltismo (o movimiento propio del intestino) hace que el contenido intestinal avance por el mismo mientras sus paredes van absorbiendo las sustancias que aportan los alimentos. Cuando las heces llegan al último tramo del intestino grueso, el recto, una serie de receptores que allí se encuentran nos dan el aviso mediante una señal nerviosa, de que tenemos ganas de ir al baño. Si pasado un tiempo, nosotros no hacemos caso de dicho aviso, dejamos de sentir la necesidad, pero ello no significa que las heces no estén allí. Por lo tanto, nosotros nos ponemos a nuestras cosas, pero las heces quedan pendientes de salir y mientras están en el recto, nuestro intestino está absorbiendo agua de las mismas. Para que nos entendamos, está secándolas. Cuando otra nueva cantidad de heces llegue al recto, tendremos un nuevo aviso, pero entonces pueden suceder dos cosas: 

- Si vamos al baño, tendremos que evacuar primero las heces duras que no evacuamos la vez anterior. 

- Y si también ignoramos este aviso, continuaremos llenando la ampolla fecal y secando nuestras heces. Pero además, si mantenemos este hábito de ignorar las llamadas de nuestro intestino, estaremos estropeando nuestros sensores, los receptores que nos avisan de la llegada de las heces y esto supondrá que cada vez sea necesario un bolo mayor para que nuestro sistema nervioso nos avise de su presencia. Podéis imaginar que la evacuación será entonces muy difícil porque las heces serán muy duras.

¿Qué conclusión sacamos de lo anterior? Pues que la primera regla para evitar las deposiciones difíciles es acudir al baño cuando recibimos el aviso. Debemos dejar de sentir vergüenza de ir en lugares como el trabajo, casas ajenas, etc y Por supuesto, enseñar a nuestros hijos esta importante regla y desechar aquello de "en el colegio no hagas caca" porque les estamos haciendo un flaco favor. Lo mejor sería enseñarles  a limpiar un poco el váter, dejarlo limpio para el siguiente y lavarse las manos después.

No debemos sentarnos en el váter a pasar media mañana ni hacer pujos como si estuviésemos de parto. Si vamos cuando tenemos ganas y las heces tienen la consistencia adecuada, el asunto no nos llevará más de 5 minutos y no tendremos que sudar la gota gorda.

No menos importante es el tema de la postura que debemos adomptar para facilitar la defecación: Resumido en el siguiente dibujo, diremos que debemos tener la espalda algo erguida, un taburete bajo nuestros pies que permita que tengamos la rodillas flexionadas menos de 90º, haremos un ligero empuje de nuestros codos soble las rodillas y empujaremos expulsando el aire. Parece difícil, pero no lo es...

Por supuesto, las medidas higiénico-dietéticas no están de más: beber agua (1,5-2 litros/día), tomar fibra suficiente (pero, cuidado!! sin pasarnos porque si tomamos excesiva fibra y no bebemos suficiente agua, las heces serán muy duras) y hacer ejercicio habitualmente porque ello aumenta la motilidad del intestino.

Como todo, si queremos cambiar nuestro hábito intestinal, requiere tiempo y paciencia y, a veces, necesitamos reeducarlo mediante técnicas que nos devuelven las sensibilidades del intestino perdidas o que nos enseñen a reconocerlas. A adquirir unos hábitos adecuados que nos permitan tener una patrón normal.

Las fibras tónicas ¿cómo ejercitarlas?

Hoy vamos a escuchar la petición de Maitane y voy a explicaros, cómo funcionan y cómo podemos hacer trabajar a las dichosas fibras tónicas del periné.

Ya comentamos que en todos los músculos hay fibras tónicas y fibras fásicas. Vamos a exponer un poquito de cada una de ellas para saber de qué hablamos:

- Fibras fásicas o de tipo II: Son fibras largas, con una clara función dinámica, es decir, sirven para mover la región donde se encuentran y consumen mucho oxígeno haciendo su trabajo, por lo que son altamente fatigables. Son voluntarias.

- Fibras tónicas o de tipo I: son fibras cortas, con capacidas de generar su propia energía, por lo que se fatigan menos que las anteriores y cuya función principal es mantaner la postura. Son involuntarias.

Ahora vamos a entender bien esto: hemos dicho que los músculos no están formados puramente por un solo tipo de fibras, sino que tienen de las dos, pero en proporción diferente en función de a qué se dediquen.
Por ejemplo: el cuadriceps, músculo de la pierna con una importante función en la marcha y en la bipedestación, tendrá principalmente fibras fásicas. Y, si hacemos 10 sentadillas, el músculo se fatiga y nos lo hace saber. Pero toda la musculatura de la espalda y el cuello (y del suelo pélvico) está todo el día trabajando, desde que nos levantamos, están manteniéndonos estables contra la gravedad y, sin embargo no se fatigan (bueno, lo hacen, pero en muchísima menor medida que los músculos dinámicos)

Otro aspecto a teneren cuenta es que nosostros no "mandamos" de forma voluntaria a nuestra espalda o cuello, que hagan su trabajo. Si no existe ningún problema, lo hacen cuando reciben el estímulo de la gravedad. Pero los músculos más dinámicos, sí los movemos a voluntad (otra cosa es que ya no pensemos en que lo hacemos, porque se haya convertido en una acción automatizada) Digamos que los circuitos por los que van las órdenes, son diferentes.

Ya adelantamos cuando hablamos de los ejercicios de Kegel, que el suelo pélvico posee un 80% de fibras tónicas, porque debe sostener el peso de todas nuestras vísceras abdominales, desde que nos colocamos contra gravedad.

Pues vamos a ver, si son fibras no voluntarias, ¿cómo puedo ponerlas en forma? ¿Cómo las mando trabajar? Bueno, tenemos una forma que imita a lo que nuestro organismo hace de forma natural: la electroterapia. Utilizamos una corriente eléctrica para excitar esas fibras musculares. Usamos unos parámetros específicos para lograr que se contraigan.

Otro medio para conseguir que trabajen es la gimnasia abdominal hipopresiva. Es un tipo de ejercicio que, mediante una técnica respiratoria, consigue crear una presión negativa en la cavidad abdominal. Se ha comprobado que esta presión negativa excita estas fibras musculares. Ahora está muy de moda en gimnasios porque reduce la cintura y demás, pero cuidado!!! es necesario que lo hagamos bien, que se aseguren de que es así y no hagamos otros ejercicos que justamente consiguen lo contrario.

Por último, podemos utilizar la vibración como estímulo para estas fibras. Es aquí donde encajan las bolas chinas, pero ojo!! porque tampoco se pueden usar así como así. Si ya tenemos debilitado el periné, podemos empeorarlo así que lo mejor sería empezar por un huevo vibrador usado en decúbito (tumbadas) y posteriormente comenzar a usar las bolas.

Haremos otra entrada explicando bien esto último.